Jak wykorzystać czas podczas akcji #zostańwdomu, czyli o lęku i samorozwoju w czasach pandemii

Na pewno to, co się teraz dzieje jest nieznane, zaskakujące i trudne… Co nie oznacza, że mamy żyć w lęku. Wręcz przeciwnie – teraz jest czas na działanie! Pewnie prawie nikt by się miesiąc (no, może dwa) temu nie spodziewał, że liczba zachorowań dotknie Polskę w aż takim nasileniu. Od moich pacjentów docierają do mnie informacje, że ich samopoczucie się pogarsza. Ograniczenia, które mają pomóc w zapanowaniu nad epidemią są niezbędne i konieczne. Niestety jednak życie w takiej  nowej rzeczywistości nie sprzyja dobremu samopoczuciu i co chwilę pojawia się pytanie „co dalej?”, „ile to potrwa?”, „czy mnie to dopadnie?”, „jak z pracą?”, „co z kredytem?”, „jak z moim zabiegiem?”, „porodem?”!

W tym artykule pokaże Ci, jak poradzić sobie z tym lękiem i krótko odniosę się do tego, co dla Ciebie na ten czas przygotowałam. Nie zwlekaj, nie narzekaj, nie komentuj, że to nie ma sensu. Spróbuj małymi krokami działać. Od dziś do niedzieli zapraszam Cię do robienia zadań, które codziennie dla Ciebie przygotuję. Będą one ze sobą powiązane, czyli jedno będzie wynikało z drugiego. Wychodzę zatem z inicjatywą działania! Nie bój się na zaś! Nie rozpamiętuj tego, co było! Zajmij się sobą „tu i teraz”! Masz w końcu czas na to, żeby go w pełni wykorzystać na siebie 🙂

Jeżeli jeszcze nie obejrzałaś ostatniego filmiku, to tutaj jeszcze raz napiszę, że właśnie teraz naprawdę warto zająć się tym, co możesz zrobić i na co masz wpływ, zamiast siedzieć i patrzeć na statystyki: chorych, przypadków, zgonów – jak wcześniej maklerzy na giełdzie na akcje! Po co? W czym to pomaga? Hmm? Na pewno w  jednym: nakręca spiralę lęku…

Zatem, co zrobić, żeby obniżyć lęk

Zadbaj o prawdziwą i sprawdzoną wiedzę na temat koronawirusa, pandemii. Tak naprawdę tylko rzetelne informacje o tym, jak sobie radzić z obecną sytuacją będą wpływały na nas uspakajająco. Dlatego szukaj tego typu treści, zamiast kolejnych artykułów w stylu „znowu przyrost zachorowań”. Na sprawdzonych stronach tj. WHO, Ministerstwa Zdrowia, Głównego Inspektoratu Sanitarnego są zalecenia, co należy robić, a czego unikać (i to jest to, co należy wiedzieć, nic więcej!). To, o czym już wspomniałam to „nie martw się na zaś”! Skoro nie masz objawów, Twoi bliscy są zdrowi i nic nie wiadomo o tym, żebyś miała styczność z osobą zarażoną, po prostu zachowaj spokój i ciesz się każdym dniem. A jeżeli chorujesz? Przebieg u większości jest łagodny, a nawet bezobjawowy. Jeżeli wszyscy (kto tylko może!) siądziemy w domach i nie będziemy bez potrzeby się przemieszczać – np. co chwilę do apteki (słyszałam o robieniu magazynów domowych z paracetamolu i Arechinu – sic!!!) i sklepów, bo akurat w domu mąki masz 5 kilo, ale już brakuje bananów, to jest szansa na rozłożenie zachorowań w czasie i udzielenie pomocy tym, którzy będą jej potrzebować.

A właśnie, wracając do magazynowania… Wbrew pozorom stałe myślenie o tym, co jeszcze potrzeba na wszelki wypadek zrobić lub kupić powoduje, że pojawiają się kolejne i kolejne pomysły na zapasy. A już kupowanie leków na receptę, a później samowolne ich dawkowanie stwarza dodatkowe ryzyko powikłań. Nie da się uchronić przed wszystkim, ale można zminimalizować ryzyko i na tym się skoncentrujmy!

Gdy rozmawiasz z najbliższymi, koleżankami, to podejmujcie ciekawe i przyjemne tematy np. powspominajcie fajne chwile, podzielcie się marzeniami. Ciągłe gadanie o koronawirusie potęguje lęk i nie przynosi absolutnie żadnego pożytku. Zachęcam Cie też, byś zwróciła uwagę, dokąd płyną Twoje myśli, gdy leżysz. Czy czasami nie opanowują ich katastroficzne obrazy życia i świata? Jeżeli tak się dzieje, to mam dla Ciebie bardzo optymistyczną informację! Masz wpływ na to, o czym i jak myślisz! Zamiast tworzenia czarnego scenariusza „a co by było gdyby”, włącz swoją ulubioną piosenkę, obejrzyj zdjęcia z wakacji, pomyśl, jak możesz wypełnić miło ten czas, który został Ci dany, a wcześniej nigdy go nie miałaś! A na koniec dodam, że śmianie się i robienie sobie żartów to jak najbardziej dobry sposób na rozładowywanie napięcia. Sama się śmiałam do siebie, że najlepszy tytuł na cykl zadań, które będę dla Was przygotowywać to „samorozwój w czasach zarazy” 😉  Co jeszcze bardzo ważne! Dzisiaj przed snem uspokój oddech, włącz trening Jacobsona i ciesz się z tego, co przynosi Ci życie!

To co z tym samorozwojem w czasach zarazy? 😉

Startujemy dzisiaj i bierzemy się do roboty! Moje zadania są oparte na nurcie poznawczo – behawioralnym. O podejściach w psychoterapii i pisałam tutaj. Najważniejsze, żebyś dzisiaj zrozumiała na czym polega model ABC. Jednym z podstawowych modeli rozumienia problemów jest właśnie model ABC A. Ellisa. A to wydarzenie aktywizujące (Activating event), B – przekonania (beliefs) a C – konsekwencje (consequences), do których należą emocje, zachowania oraz objawy fizjologiczne. Ellis zauważył, że każde wydarzenie możemy rozpisać w tym modelu.

Popatrz na schemat, który masz w formacie PDF (Psycholifestyle) i przeanalizuj przykład:

(SYTUACJA) Rozmawiałam z pracodawcą o tym, kto ma pracować w sobotę. Wiedziałam, że wtedy są urodziny mojej babci i chcę być z nią tego dnia. Szef oznajmił, że tylko ja mogę wziąć ten dzień pracujący.

(MYŚLI) Jeżeli odmówię to szef stwierdzi, że olewam pracę i nie dostanę awansu.

(EMOCJE) lęk, złość

(ZACHOWANIE) Zgodziłam się na pracę w sobotę

Oczywiście w terapii ważnym zadaniem jest poznanie przekonań o sobie, innych i świecie. Natomiast na tym etapie wykonaj proszę to zadanie. Masz wątpliwości, albo może chcesz popracować jeszcze bardziej nad sobą? Odważ się i napisz, a bezpłatnie udzielę konsultacji online.

Alkoholik. Alkoholiczka. Dlaczego to właśnie ja?!

Zaczynałam pracę zawodową od problematyki uzależnień. Pamiętam też, że podczas studiów ten temat był dla mnie szczególnie ciekawy i zgłębiałam go tak po prostu, w ramach czasu wolnego. Ostatni miesiąc przyniósł mi zawodowe zmiany, które dały mi szansę na pracę terapeutyczną z osobami uzależnionymi głównie od alkoholu. Nie zrezygnowałam oczywiście z moim innych zainteresowań (tj. psychoterapia zaburzeń osobowości, diagnostyka neuropsychologiczna pacjentów po wypadkach komunikacyjnych czy seksuologia kliniczna) i dalej również tymi obszarami się zajmuję. Ale akurat dziś napiszę o problemie uzależnienia od alkoholu.

Zarówno z perspektywy naukowej (przywołam trochę badań), jak i mojego klinicznego doświadczenia – pokażę Wam, kto może mieć predyspozycje do uzależnienia się. Istotne jest tu słowo „może”, jak się z resztą zaraz sami przekonacie.

Jakie sytuacje „dokładają do pieca”? Czytaj dalej „Alkoholik. Alkoholiczka. Dlaczego to właśnie ja?!”

Życie po stracie …

Naturalnym etapem zżycia człowieka jest śmierć. Każdy z nas- tak jak się urodził, tak na pewno umrze. Mimo, że wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, śmierć bliskich jest jednym z najtrudniejszych doświadczeń życiowych. Najtrudniej jest, kiedy przychodzi ona z zaskoczenia, kiedy zabiera rodzicom dzieci, kiedy powoduje zaburzenie naturalnego cyklu życia człowieka…

Na początku często pojawia się wyparcie, zaprzeczenie (myślimy, że to się nie stało, że ta osoba wróci, że pewnie to pomyłka)😢 . Niektórzy mówią nawet, że nie potrafili na początku płakać, bo nie wiedzieli, co się dzieje („to było, jak otępienie”). Inni płaczą z nadzieją, że ta tragiczna informacja stanie się nieprawdą. Dopiero później pojawia się smutek, który jest zdrową reakcją na stratę. Często osoby, które się nie pożegnają (np. nie pójdą na pogrzeb) mają większa trudność z pogodzeniem się, że tej ukochanej osoby już nie ma. Nie widziały i nie doznały realnych emocji związanych z ostatnim pożegnaniem. Smutek, żal, rozpacz, tęsknota najbardziej intensywne są przez około 12 miesięcy, czyli zgodnie z zasadą żałoby. Nie są to jednak sztywne ramy czasowe, bo żałoba jest kwestią dość indywidualną. Ma to też związek z tym, że nasze ośrodki odpowiedzialne za pamięć i emocje właśnie tyle potrzebują, żeby ochłonąć i spojrzeć na stratę nieco łagodniej. Zdarza się, że pacjenci w reakcji żałoby trafiają do psychoterapeuty. Potrzebują wsparcia i przeżycia tych emocji w bezpiecznych warunkach. W otoczeniu (np. w rodzinie) nie zawsze jest możliwe, by wspólnie zmierzyć się ze stratą. Kiedy pojawia się pytanie: „Z czym jest najtrudniej?”, w początkowej fazie padają odpowiedzi: „ze wszystkim, bo już jej/jego nie ma”… Pamiętam pacjentkę w wieku licealnym, która straciła matkę. Nie była w stanie chodzić do szkoły, bo pojawiały się napady paniki. Z każdym kolejnym spotkaniem zbliżałyśmy się – coraz bardziej szczegółowo i dokładnie – do momentu, który był tym dla niej najtrudniejszym – kiedy znalazła mamę nieżywą. W tym samym tempie i tak samo dokładnie dotykała swoich emocji… Kiedy człowiek dociera do tak wyraźnego obrazu (stopklatki z tragicznego wydarzenia)… tak bolesnego, smutnego i tragicznego przeżywa go ponownie. Tylko, że tym razem, zaczyna w zdrowy sposób odczuwać trudne emocje..

Tylko tak trudny proces prowadzi ku lepszemu funkcjonowaniu i pogodzeniu się z tym co się stało… pogodzeniu ze śmiercią

Na wszystkich etapach żałoby niezwykle ważne jest opłakiwanie. Płacz to naturalna, fizjologiczna reakcja na smutek i ból, który pomaga radzić sobie właśnie w takich trudnych momentach. Choć nie każdemu i nie zawsze jest niezbędna pomoc psychologiczna, z pewnością taka strata zawsze boli. A strata bliskiej osoby to największa strata, z jaką musimy się mierzyć…

Życie – mimo ze często przeżywane i odczuwane jako „skończone”, tak naprawdę toczy się dalej… Dlatego w każdej zdrowo przebytej żałobie dochodzimy w końcu do momentu, w którym wracamy do codziennego życia. Warto z niego korzystać i koncentrować się na tym co tu i teraz, brać z niego to co dobre, doświadczać piękna, dobrych emocji, przeżywać przygody. Pogodzić się ze stratą nie znaczy zapomnieć. To znaczy nauczyć się żyć bez kawałka promyczka, miłości, radości… i pomimo tego braku zauważać innych i doceniać wartościowe momenty…

 Fot.pixaby

Od jutra, od „pierwszego”, od Nowego Roku… czyli skąd u nas prokrastynacja?

Wszyscy wiemy, jak trudno wyrwać się nam ze znanego, często krzywdzącego schematu. Mimo, że chcemy inaczej, przeważnie tkwimy w tym, co nam dobrze znane. Dlaczego tak się dzieje, że wiele z naszych postanowień i zamierzeń  długo (lub na zawsze) pozostaje jedynie w sferze planów lub marzeń? Na początku nowego roku to pytanie staje się znów bardzo aktualne.

Według psychologa prof. Clarry Lay, o prokrastynacji (wiem, słowo trudne, jak i samo zjawisko 🙂 ) mówimy wtedy, gdy pojawia się „czasowa przepaść pomiędzy zamierzonym zachowaniem a podjętym działaniem”, czyli gdy istnieje znaczny odstęp czasu między zamiarem wykonania konkretnego zadania a jego realizacją.

Przyczyn tego typu zachowań można doszukiwać się w różnych mechanizmach. Ale po kolei – po pierwsze, unikanie frustracji. Przyjemnie jest przecież leżeć wygodnie, czytać ulubioną książkę czy spacerować po górach (albo co gorsza, oddawać się innym, bardziej bezproduktywnym czynnościom, które większość z nas uwielbia!) niż wykonywać zadanie, które wymaga od nas jakiegoś poświęcenia i zrezygnowania z bieżących przyjemności. Tym bardziej, że konsekwencje niewykonania zadania są widziane gdzieś daleko, za górami, za lasami…

Kolejny mechanizm polega na chronieniu poczucia własnej wartości. Przecież każde zadanie może zakończyć się porażką. Nawet pomimo starań, bo jako ludzie popełniamy błędy i ulegamy słabościom. Prokastynator ucieka od zmierzenia się z wyzwaniami i ewentualnymi  porażkami, ponieważ burzyłyby one stabilny obraz siebie. Poza tym odwlekanie i mówienie, że się np. nie zrobiłem/ -am prezentacji, ale muszę coś o tym temacie powiedzieć jest wachlarzem ochronnym dla mówcy – jeżeli nie wyjdzie to wiadomo, że to przez nie zrobienie prezentacji, a jak będzie sukces to oczywiście będzie wynikał z wyjątkowości (‘pomimo nieprzygotowania dobrze mi poszło’).

Trzeci sprzymierzeniec odkładania ważnych rzeczy na później, o którym, chciałam tutaj napisać to chęć stworzenia czegoś idealnego. W tym mechanizmie pojawiają się perfekcyjne dążenia, które przesłaniają faktyczną realizacje zadania. Zamiast skoncentrować się na wykonaniu kolejnych etapów. Prokastynator szuka zmiennych zakłócających i próbuje je eliminować. Brzmi skomplikowanie, więc najlepszy będzie przykład – osoba, które chce zrzucić zbędne kilogramy. Wtedy jej uwaga jest skupiona na tym, żeby na przykład kupić modny trój na siłownię, odpowiednie buty, dobre pojemniki na tzw. jedzenie pudełkowe, książki o diecie (tego typu przykładów mogłabym mnożyć i mnożyć). Perfekcyjne przygotowania tak naprawdę służą odłożeniu w czasie temu, co w postanowieniu najważniejsze, ale i najtrudniejsze, bo wszyscy wiemy, że tak naprawdę trening można zacząć niemal „z marszu” – wystarczy nałożyć buty, pójść na spacer, pobiegać po lesie,  nie zjeść ulubionych smakołyków (albo zjeść ich mniej). Czytaj dalej „Od jutra, od „pierwszego”, od Nowego Roku… czyli skąd u nas prokrastynacja?”