Chcesz schudnąć? Zacznij od głowy ;)

Jedno z najczęstszych noworocznych postanowień dotyczy przejścia na dietę, Dlatego uznałam, że to najlepszy czas, by podzielić się z Wami swoją wiedzą i doświadczeniem z zakresu psychodietetyki. Nie jest to moja specjalizacja, jednak – jak sami zaraz się przekonacie – nie o samo jedzenie tutaj chodzi…

Fundamentem (mojej i nie tylko) pracy z pacjentem odchudzającym się są oddziaływania psychologiczne, które mają ogromny wpływ na powodzenie przedsięwzięcia, jakim jest zrzucanie zbędnych kilogramów.

Dlatego wszyscy, którzy właśnie podjęliście to trudne wyzwanie (lub właśnie zamierzacie to uczynić) – przeczytajcie! Postaram się bowiem przybliżyć Wam, jakie mechanizmy leżą u źródeł dietetycznych katastrof oraz jak skutecznie wytrwać w swoich postanowieniach.

 Wchodzę na wagę i… idę na dietę!

No i stało się! Decyzja zapadła. Tona przeczytanych artykułów, filmiki w sieci, gadanie najbliższych. Oddziaływania z zewnątrz niejednokrotnie pomagają podjąć decyzje. Czasami samo słuchanie o tym, jak to niezdrowo jemy, jak kiepsko wyglądamy, jak otyłość wpływa na zdrowie człowieka, powoduje, że pojawia się impuls i podejmujemy wyzwanie. Na tym etapie motywatorem przeważnie stają się myśli „jestem gruba/y”, „jestem brzydka i beznadziejna”, ”jestem oblany tłuszczem”, „jak schudnę to ktoś mnie pokocha”, „muszę (innym/sobie) udowodnić, że potrafię schudnąć”, „schudnę, bo choroby mnie wykończą”. Tego rodzaju przekonania – owszem – prowadzą do spadku wagi, ale czy wypracowanego w zdrowy sposób? Masa negatywnych przekonań o sobie w przypadku osób otyłych przekłada się na masę ciała. Jeżeli jednak motywacja jest negatywna, to czy efekty mogą być długoterminowe?  Czy jest możliwe, żeby dążyć do zdrowia, skoro jedzenie fast foodów, słodyczy itp. traktuje się jak coś wyjątkowego, przyjemnego, a przejście na dietę widziane jest zaś jako odebranie największych życiowych radości? Przecież jeszcze są słodkie pożegnania i zakupy na weekend: czekoladki, pizza, chipsy. A od poniedziałku gorzkie rozstania z tym, co mózg zakodował, jako przyjemne, pomimo, że szkodliwe.

Zacisnę zęby. Wytrwam!

Zapisywanie sloganów motywacyjnych w stylu: „co będzie jak schudnę” albo „jakie efekty daje mniejsza waga ciała”, bez gruntownego przemeblowania na poziomie przekonań staje się męczarnią zazwyczaj już po kilku dniach na diecie. Niesamowite porównanie dał mi na jednej z sesji pacjent, który powiedział, że dieta to dla niego jak chodzenie w za ciasnych butach. Można chodzić, ale w głowie wciąż krąży myśl o tym, kiedy będzie można je zdjąć. Takie „zaciskanie zębów” czy „spinanie tyłka” nie da długoterminowych rezultatów. Nie ma szans. Spowoduje tylko wzrost frustracji. Ciągłe odmawianie sobie słodkości, pieczywka, boczku czy innych ulubionych smakołyków prowadzi do coraz częstszych myśli o tym, z czego  zrezygnowaliśmy. Dodatkowo, przecież wszyscy wiemy, że zakazany owoc smakuje najlepiej.. …I tu koło błędne się zamyka. Dieta staje się coraz bardziej męcząca, wyczerpująca i towarzyszą jej coraz trudniejsze emocje – smutek, złość, lęk. Wchodzimy w etap chylenia się ku upadkowi…

Dlaczego znów mi nie wyszło?!

Jak to się stało, że pomimo takich pokładów energii włożonej w cel pt. „muszę schudnąć”, zadanie znów skończyło się to fiaskiem?! Tyle wyrzeczeń, poświeceń, a tu nadszedł dzień, w którym bułki, batony, drożdżówki, boczek, śmietana itd. (wstaw to, co lubisz najbardziej), przejęły kontrolę i stało się… Dieta 1000 kcal zamieniła się w dietę 10000 kcal. Jednorazowa wpadka dość często nakręca dalszą machinę (bo „przecież już zgrzeszyłem- przepadło!”), więc  następne dni także obfitują w gigantyczną liczbę kalorii. Gdy już coś nie wyszło, często brniemy w to dalej. Tego typu zdarzenie kiełkuje w naszej głowie absurdalnym przyzwoleniem na kontynuację. Dzieje się tak m. in. dlatego, że skoro już doszło do niekonsekwencji, to zaczynamy postrzegać siebie poprzez jej pryzmat. Zatem „skoro się nie udało, to znaczy, że jestem słaby/-a i już nie ma sensu się starać”, a na pocieszenie podjem coś dobrego. Dodatkowo towarzyszą temu bardzo trudne emocje, na których – z przykrością zauważam – rzadko kto się zatrzymuje, żeby je faktycznie świadomie przeżyć. Pojawia się złość na siebie – „jak ja mogłem/-am sobie z tym nie poradzić”, lęk – „jak ja sobie dam radę, skoro teraz upadłem/-am?”, smutek związany ze stratą nadziei na lepszy wygląd i zdrowie – „zawsze będę gruby/-a”, poczucie winy – „nie podołałem/-am wyzwaniu, a obiecałem/-am dzieciom”. Kto tego doświadczył, wie, że to niełatwe, mierzyć się z tym wszystkim naraz – i z myślami uderzającymi w poczucie własnej wartości, i z emocjami z nimi związanymi. Kiedy zaczyna być za trudno pojawiają się mechanizmy ucieczkowe „wolę nie czuć i zagłuszyć emocje, bo mnie wykończą”. I wtedy intuicyjnie sięgamy po coś do jedzenia, czyli uciekamy się do symbolicznego „cycka – uspokajacza” we wszelkiej niedoli (też emocjonalnej). Karuzela kręci się dalej…

Co zatem zrobić, żeby schudnąć? Wszystko zaczyna się w głowie…

W jaki sposób zacząć, żeby zminimalizować ryzyko niepowodzenia i osiągnąć sukces? Co zrobić, skoro życie w takiej jedzeniowej „abstynencji” nie daje długoterminowych rezultatów? Rada numer 1: zacznijmy od początku, bo dobry początek to podstawa.  Zatem sprecyzujmy cel, odpowiadając sobie na pytanie: dlaczego chce schudnąć? Tutaj warto odnieść ten cel do siebie i skoncentrować się na pozytywach, np. „jestem dla siebie dobry/-a i chcę, żeby moje ciało miało lżej”, „będę jadł/-a produkty dobre dla mnie, bo siebie kocham i chce być zdrowy/-a”. Jeżeli jest Wam trudno, zachęcam do ćwiczenia afirmacji codziennie (czyli powtarzania sobie np. każdego ranka lub wieczora pozytywnych stwierdzeń na swój temat). Dzień można zacząć od szukania w sobie tego, co kochasz, co lubisz,  co jest wyjątkowe np. „lubię w sobie swój uśmiech”, „mam wyjątkowe dłonie”, „lubię w sobie to, że jestem wytrwały/-a” itd. Tego typu ćwiczenia pomogą też w utracie zbędnych kilogramów. Rada numer 2: Najlepiej, jeśli naszym celem jest zdrowy tryb życia, który prowadzi poprzez zmianę nawyków żywieniowych i aktywność fizyczną do utraty zbędnego balastu (tkanki tłuszczowej). Dlatego zaplanuj realizację celów na zasadzie: mam przed sobą ciekawą drogę, pełną zmian, która mnie doprowadzi do tego, że będę się dobrze czuł/-a. Doświadczaj tego, co przynosi poranek, ciesz się z każdej chwili i czuj radość, kiedy karmisz siebie zdrowym jedzeniem. Możesz podeprzeć się filozofią mindfulness, czyli z pełną uważnością koncentrować się na tym, co się dzieje tu i teraz. Staraj się świadomie doświadczać tego, co się dzieje, czego doświadczasz, co czujesz). Delektuj się każdym kęsem śniadania, ciesz się chwilą oddechu, doświadczaj wiatru na policzkach podczas spaceru. Naucz się odnajdywać radość w drobnych elementach dnia codziennego, innych niż dotychczasowe ulubione smakołyki. Wiem, że to trudne dokonać zmiany, pozbyć się chodzenia najprostszymi i najkrótszymi ścieżkami. Ale żeby zrobić porządek z ciałem, potrzebny jest najpierw porządek w głowie.

Rada numer 3: Dziś jeszcze wspomnę o arcyważnych emocjach, które pojawiają się podczas zmiany stylu życia na zdrowszy. Jak sobie z nimi radzić, gdy pojawiają się w trudnych momentach zwątpienia? Jeśli jest taka możliwość i mamy potrzebę „wejść głębiej”, warto skorzystać z psychoterapii poznawczo – behawioralnej i dotrzeć do swoich schematów zachowań i istotnych przekonań dotyczących siebie, innych i świata. Nie każdy jednak chce tak wnikliwej i wymagającej jednak pracy nad sobą. Takim osobom polecam odpowiednie „ćwiczenia” na co dzień. Skoro można ćwiczyć na siłowni czy basenie, można również zrobić to z własną głową. Moim pacjentom zalecam, żeby prowadzili tzw. Dzienniczek Żywieniowy. Dzięki temu narzędziu można się przyjrzeć i znaleźć prawidłowości w swoim funkcjonowaniu. Chodzi tutaj o to, aby dostrzec, jakie sytuacje powodują jakie emocje i czy te przeżycia prowadzą do pojawiania się mechanizmu ucieczki od emocji, czyli zajadania. Kiedy już zauważymy, w jakich sytuacjach pojawiły się wpadki, można w kontekście ważnych wydarzeń życiowych poszukać, co te sytuacje ogólnie mają ze sobą wspólnego. Dzięki temu można zrozumieć, dlaczego akurat na takie sytuacje reaguje takimi emocjami, a te emocje pchają mnie do ciastek, golonki, czekolady, frytek. Dobrze też przyjrzeć się temu w jaki sposób jemy (Zapis Samoobserwacji Jedzenia), kiedy zjadamy więcej (o jakich porach), czy w samotności, czy z kimś itd.  Oczywiście każdy z nas jest inny i najcenniejsze jest indywidualne podejście – to co sprawdzi się u Kowalskiego, dla Nowaka może okazać się zbędne. Co nie zmienia faktu, że warto wypróbować różne techniki – choćby po to, by samu przekonać się, co najbardziej nam odpowiada i pomaga.

Aby nie być gołosłowna i wesprzeć Was konkretami, w niedalekim czasie podzielę się z Wami moimi narzędziami w formie PDF.

Utrzymanie formy

Rada numer 4: Kiedy osiągniemy konkretny cel (np. zgubimy założoną liczbę kilogramów), w ostatnim  już etapie należy się skoncentrować na tym, żeby utrzymać to, co już wypracowaliśmy. Jest to trudne o tyle, że już nie działa efekt nowości, a na pewno nie tak często, jak na poprzednich etapach. Samoświadomość jest już coraz większa, z efektami dotychczasowej pracy można było już się oswoić, a konsekwencje nadmiarowych kilogramów poszły w zapomnienie  (a w każdym razie ich wspomnienie staje się mgliste). Dlatego, kiedy uzyskamy upragniony efekt dobrego samopoczucia, dobrego wyglądu, zadowolenia ze zdrowia itd. trzeba pamiętać o tym, żeby być dobrym dla siebie cały czas, przez całe życie! Nadwaga to informacja, że jesz za dużo. A powody „jedzenia za dużo” siedzą w głowie! Podkreślę raz jeszcze na koniec: nadmiar masy to nadmiar problemów, które rozwiązane (najlepiej z pomocą) prowadzą do dobrego, świadomego, zdrowego życia.

 

Jeżeli macie jakieś pytania lub prośby, zapraszamy do kontaktu beata@psycholifestyle.blog oraz ewa@psycholifestyle.blog i na nasz profil na instaramie psycholife.style (poznacie po motylu).

Fot.pixaby

3 myśli w temacie “Chcesz schudnąć? Zacznij od głowy ;)

  1. Ja swoją pierwszą redukcje w życiu przeprowadziłem jakoś 2 lata temu, z 101kg zszedłem do 80 kg i na tylu zostałem przez około 4 miesięcy. Miałem o tyle dobrze, że byłem pod opieką trenera i najlepszego motywatora, który prowadził mnie za darmo, nie chciał ode mnie żadnych pieniędzy. Nie wchodziłem za często na wagę, obserwowałem sylwetkę w lustrze, liczyłem makroskładniki tak aby zgadzała się dzienna kaloryka. Cały proces redukcji trwał 6 miesięcy. Teraz znowu się zaniedbałem, ale wrócę do „formy”, bo znowu zacząłem trenować, tym razem w domu, chce sprawdzić czy ćwiczenia domowe będą miały porównywalne efekty do tych co na siłowni.(wcześniejsza redukcja na siłowni). Pozdrawiam i zaczynam obserwować blog.

    Polubione przez 1 osoba

    1. Zatem trzymamy kciuki za osiągnięcie celu i życzymy powodzenia w realizacji redukcyjnych zamierzeń 🙂 I oczywiście zapraszamy do lektury kolejnych tekstów – następny już na dniach pojawi się na blogu!
      Pozdrawiamy!
      B&E

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s