Od jutra, od „pierwszego”, od Nowego Roku… czyli skąd u nas prokrastynacja?

Wszyscy wiemy, jak trudno wyrwać się nam ze znanego, często krzywdzącego schematu. Mimo, że chcemy inaczej, przeważnie tkwimy w tym, co nam dobrze znane. Dlaczego tak się dzieje, że wiele z naszych postanowień i zamierzeń  długo (lub na zawsze) pozostaje jedynie w sferze planów lub marzeń? Na początku nowego roku to pytanie staje się znów bardzo aktualne.

Według psychologa prof. Clarry Lay, o prokrastynacji (wiem, słowo trudne, jak i samo zjawisko 🙂 ) mówimy wtedy, gdy pojawia się „czasowa przepaść pomiędzy zamierzonym zachowaniem a podjętym działaniem”, czyli gdy istnieje znaczny odstęp czasu między zamiarem wykonania konkretnego zadania a jego realizacją.

Przyczyn tego typu zachowań można doszukiwać się w różnych mechanizmach. Ale po kolei – po pierwsze, unikanie frustracji. Przyjemnie jest przecież leżeć wygodnie, czytać ulubioną książkę czy spacerować po górach (albo co gorsza, oddawać się innym, bardziej bezproduktywnym czynnościom, które większość z nas uwielbia!) niż wykonywać zadanie, które wymaga od nas jakiegoś poświęcenia i zrezygnowania z bieżących przyjemności. Tym bardziej, że konsekwencje niewykonania zadania są widziane gdzieś daleko, za górami, za lasami…

Kolejny mechanizm polega na chronieniu poczucia własnej wartości. Przecież każde zadanie może zakończyć się porażką. Nawet pomimo starań, bo jako ludzie popełniamy błędy i ulegamy słabościom. Prokastynator ucieka od zmierzenia się z wyzwaniami i ewentualnymi  porażkami, ponieważ burzyłyby one stabilny obraz siebie. Poza tym odwlekanie i mówienie, że się np. nie zrobiłem/ -am prezentacji, ale muszę coś o tym temacie powiedzieć jest wachlarzem ochronnym dla mówcy – jeżeli nie wyjdzie to wiadomo, że to przez nie zrobienie prezentacji, a jak będzie sukces to oczywiście będzie wynikał z wyjątkowości (‘pomimo nieprzygotowania dobrze mi poszło’).

Trzeci sprzymierzeniec odkładania ważnych rzeczy na później, o którym, chciałam tutaj napisać to chęć stworzenia czegoś idealnego. W tym mechanizmie pojawiają się perfekcyjne dążenia, które przesłaniają faktyczną realizacje zadania. Zamiast skoncentrować się na wykonaniu kolejnych etapów. Prokastynator szuka zmiennych zakłócających i próbuje je eliminować. Brzmi skomplikowanie, więc najlepszy będzie przykład – osoba, które chce zrzucić zbędne kilogramy. Wtedy jej uwaga jest skupiona na tym, żeby na przykład kupić modny trój na siłownię, odpowiednie buty, dobre pojemniki na tzw. jedzenie pudełkowe, książki o diecie (tego typu przykładów mogłabym mnożyć i mnożyć). Perfekcyjne przygotowania tak naprawdę służą odłożeniu w czasie temu, co w postanowieniu najważniejsze, ale i najtrudniejsze, bo wszyscy wiemy, że tak naprawdę trening można zacząć niemal „z marszu” – wystarczy nałożyć buty, pójść na spacer, pobiegać po lesie,  nie zjeść ulubionych smakołyków (albo zjeść ich mniej).

Odwlekanie ze strachu?

Choć nie zawsze jesteśmy tego świadomi, albo nie chcemy się do tego przyznać, dopadają nas przeróżne lęki. Pierwszy z nich strach przed porażką.  Wspomniałam o nim już wyżej, pisząc o mechanizmie ochrony poczucia własnej wartości. A działa to mniej więcej tak: Boję się porażki i odkładam wykonanie zadania. Jeśli się uda, jestem wyjątkowy/-a, a jak nie – jest to wina tego, że się nie przygotowałem/-am (a nie tego, że jestem mało zdolny, niekompetentny, słaby itd.).

Na drugim biegunie hamuje nas lęk przed sukcesem. Można to zaobserwować w pracy, kiedy zdolna osoba z potencjałem realizuje zadania na minimum (a przynajmniej poniżej swoich możliwości i tego co zaprezentowała np. podczas rekrutacji lub szkoleń). Takie zachowanie to wynik obaw przed jeszcze większymi oczekiwaniami – w tym przypadku ze strony pracodawcy, albo/i przed zazdrością ze strony współpracowników („nie będę tak lubiany jak do tej pory”).

Jest jeszcze lęk przed bezradnością. Jeżeli zaczynamy realizować jakieś zadanie to, jak sami nie raz się pewnie przekonaliście, przeważnie nie idzie ono tak gładko, jak sobie wyobrażaliście. Napotykamy na przeszkody i różne zaskakujące momenty, których często nie sposób przewidzieć i samodzielnie od razu im zaradzić.  I tutaj pojawia się lęk „jak to! ja nie panuje nad tym? Nie mam kontroli?”. A że to bardzo nieprzyjemna emocja, na wszelki wypadek lepiej się z nią nie mierzyć, bo kojarzy się z uczuciem niepewności, bezradności, braku kontroli. Czyli zadanie odłożyć 😉

Jakby tego było mało, hamulcowym jest jeszcze lęk przed izolacją. I w tym miejscu warto wspomnieć o rozproszonej odpowiedzialności. Osoba, która odkłada na później, bo ma do wykonanie samodzielne zadanie, odczuwa lęk przed tym, że jeśli czegoś nie będzie wiedziała, to zostanie z tym sama. Co gorsza, myślimy wtedy, że jeżeli nie potrafimy tego zrobić sami, to jesteśmy słabi/kiepscy/nic nie warci itd. W konsekwencji obawiamy się odrzucenia i ośmieszenia, a nasze poczucie własnej wartości mocno podupada. Łatwiej zatem podejmować zadania w grupie, gdzie za wykonanie odpowiada więcej osób, a odpowiedzialność jest rozproszona.

Na odrobinę gorzki deser zostawiłam lęk przed intymnością i odsłonięciem się. Kiedy działamy, pokazujemy, jak coś robimy, co myślimy, ujawnią się nasze słabości, cechy osobowości czy charakteru. Tymczasem osoby odwlekające lubią mieć wszystko pod kontrolą – również otoczenie. Jednak podejmując jakąś aktywność, wystawiają się najczęściej na widok i ocenę innych (a czasami tylko tak im się wydaje). Niezależnie jednak od tego, jak jest naprawdę, to myśl o tym, że dla otoczenia stajemy się mniej anonimowa, generuje lęk, że inni zobaczą, jacy jesteśmy (i – w domyśle – nie będą nas lubić, kochać, akceptować).

Jak sobie z tym radzić?

Wyjaśnienie problemu to jedno, ale pewnie powiecie zaraz – a gdzie rozwiązanie? Temat jest dość obszerny, dlatego w tym wpisie spróbuję je nieco przybliżyć, podając kilka przykładów wybranych strategii. Wg Modzelewskiego wyróżniamy sześć grup oddziaływań zmierzających do rozwiązania problemu prokrastynacji, które można zebrać w takie oto kategorie:

  1. strategie behawioralne, np. trening rozpoczynania, zwiększanie satysfakcji, ograniczanie dystraktorów w środowisku (te strategie koncentrują się na działaniu i wyrabianiu nawyku poprzez powtarzanie zachowania)
  2. strategie poznawcze np. nauka optymizmu, rozwijanie poczucia własnej wartości (tutaj głównie pracujemy nad zmianą poprzez przekształcenie przekonań, czy prościej – myśli o danej sytuacji, o sobie, świecie i innych w kontekście konkretnej sytuacji
  3. strategie, nazwijmy je, „emocjonalne:, czyli te wykorzystujące siłę woli i samoregulację emocji, czyli różne mechanizmy wpływania na wytrwałość i regulowanie własnych stanów uczuciowych (np. koncentrowanie się na pozytywnych emocjach, jakie daje nam realizacja zadania i  jego ukończenie)
  4. strategie skoncentrowane na odpowiednim zarządzaniu poziomem odczuwanej energii i odczuwanego zmęczenia np. odpowiednia liczba godzin snu, ćwiczenia fizyczne, nawodnienie organizmu (czyli monitorowanie swojego samopoczucia i podążanie za potrzebami organizmu, żeby móc efektywnie realizować zadanie)
  5. strategie psychoterapeutyczne (szczególnie efektywne podejście to psychoterapia poznawczo-behawioralna, która daje możliwość dotarcia do głębokich przekonań o sobie, świeci i innych, co pozwoli zrozumieć źrodło odraczania, a nie tylko pracować na objawach, tak jak w poprzednich strategiach (które mogą być oczywiście elementem pracy psychoterapeutycznej)
  6. strategie psychodietetyczne, np. wykorzystanie witamin, minerałów

Co ja o tym wszystkim myślę?

O sposobach radzenia sobie z odwlekaniem bardziej szczegółowo napiszę w kolejnych wpisach. W tym chciałam przede wszystkim zaznaczyć, że takie zjawisko istnieje i pewnie w mniejszym  (o Wy szczęściarze! 😉 ) lub większym stopniu dopada czasem każdego z nas. Oczywiście najbardziej efektywną formą oddziaływania jest psychoterapia poznawczo – behawioralna. Jej podjęcie warto rozważyć szczególnie wtedy, gdy odwlekanie utrudnia funkcjonowanie w pracy (nagminne nie wyrabiamy się z obowiązkami) czy prywatnie (np. ciągle się spóźniamy albo nie wywiązujemy się z obietnic). Jeśli nie jest to aż tak dokuczliwy problem, a jedynie czasami trochę nam przeszkadza, myślę, że warto zastosować każdą inną strategię, o której pisałam. Zasada małych kroków przynosi widoczne rezultaty, jednak wymaga powtarzalności i regularności.

Czy Polacy odwlekają?

Jak się okazuje, odwlekanie to niestety nasze „drugie imię”. W 2010 roku dr Frode Svartdal wraz z międzynarodowym zespołem przeprowadził badania na studentach i osobach pracujących w sześciu krajach: Finlandii, Niemczech, Włoszech, Norwegii, Polsce i Szwecji. Wyniki pokazały, że spośród tych narodów, Polacy mają największą skłonność do odwlekania. Jednocześnie wykazujemy też podobieństwo w pewnej kwestii do Włochów tj.  jesteśmy bardziej podatni na pokusy oraz mniej chętni do korzystania z narzędzi do planowania niż pozostali badani.

Może więc warto „od jutra” rozpocząć pracę nad swoim odwlekaniem? 😉

 Fot.pixaby

Jedna myśl w temacie “Od jutra, od „pierwszego”, od Nowego Roku… czyli skąd u nas prokrastynacja?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s